Creatina - Para que Serve e Como Usar

Se você começou a treinar e não sabe qual suplemento tomar, este artigo é muito importante para você dar o primeiro passo

• O que é e Para que serve a Creatina ?

Creatina - Para que serve e Como usar 

Creatina é um dos melhores e mais baratos suplementos alimentares do mundo. Ela aumenta sua força, resistência e auxilia e muito no ganho de massa muscular.

A Creatina é composta por três aminoácidos : arginina, glicina e metionina, que são substâncias produzidas pelo fígado e pâncreas.

A Creatina é achada em carnes e peixes em uma quantidade bem pequena. Para você consumir cerca de 5g de Creatina teria que ser consumido em média 1kg de carne, por isso que esse suplemento é muito indicado, pois seria completamente inviável comer 1kg de carne ou peixe por dia para consumir a quantidade diária de Creatina necessária que são 5g.

Com base no que foi explicado acima sobre Creatina, estudos provam que ela fornece mais energia, maior recuperação muscular e uma maior contração muscular. Certamente com esse suplemento você conseguirá fazer treinos mais intensos e ter resultados estéticos mais satisfatórios.

Como devo tomar Creatina ? 

Creatina - Para que serve e Como usar 

Muitas pessoas falam sobre a saturação que seria consumir doses elevadas de Creatina por dia assim que você começa a tomar esse suplemento, com a ideia de que seus resultados serão melhores. Uma afirmação completamente sem fundamento por sinal, pois o corpo absorve apenas de 3 a 5g de Creatina por vez. Consumir doses elevadas de Creatina só te fará gastar mais dinheiro pois os resultados serão os mesmos.

O indicado seria consumir de 3g a 5g por dia no horário que for mais viável para você. Digo isso porque, a Creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que ao tomar ela gera um pico de energia quase que imediato. 

A Creatina tem efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje não influenciará no seu treino do mesmo dia. 

Cerca de 7 dias com uso continuo de Creatina te trará os benefícios citados acima. Lembrando que esse suplemento deve ser tomado todos os dias, mesmo nos dias que você não treinar.

• Cafeína afeta a Creatina ?

Creatina - Para que serve e Como usar 

Muitos atletas consomem cafeína e refrigerantes e mesmo assim continuam tendo bom resultado com a Creatina. 

Alguns estudos apontam que cafeína sim atrapalha os objetivos de quem consome a Creatina para ganho de massa, mas existe um porém. Os estudos foram feitos com doses elevadas de cafeína, então não deixe de consumir sua xícara de café diária achando que ela vai influenciar seus resultados de ganho de massa muscular. O estudo foi feito com 444mg de cafeína para um indivíduo de 90kg, 1 copo de café tem 200mg de cafeína. Portanto 444mg é mais ou menos 2 copos cheios de café por dia. Fique abaixo dessa média que você não terá problemas.

• Estudos científicos sobre a Creatina

Creatina - Para que serve e Como usar 

A Creatina é um dos suplementos mais estudados da história por conta dos seus grandes benefícios. A Creatina influencia muito no desempenho em qualquer esporte ou atividade física, especialmente na musculação. 

Foram feitos estudos no ano de 2006 em que corredores de 400m rasos passaram por uma avaliação física com o objetivo de estudar os efeitos da Creatina no corpo humano. 

10 corredores divididos em 2 grupos de 5 foram avaliados neste estudo. Ao final do estudo o grupo que realizou suplementação de Creatina obteve uma melhora de 2s no seu tempo, em média. Este estudo prova que a explosão muscular aumenta e muito.

Em outro estudo (2007), foram avaliados os efeitos da suplementação de creatina sobre o desempenho físico em jovens treinados. Foram selecionados 10 jovens com experiência no treinamento resistido.

Após a utilização de um suplemento de creatina durante 5 dias consecutivos, foi possível verificar uma melhora de 2 a 2,5% na força para a realização  do supino reto. Houve casos entre os avaliados, que a melhora chegou a 8%!

Se formos mais afundo na literatura, iremos encontrar diversos outros estudos, mas que em grande parte, corroboram com estes aqui apresentados. Já está evidente que se bem utilizada, a creatina é um suplemento altamente eficiente para o que se propõe e tem efeitos positivos nos esportes de potência.

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Referências: 
Donato, F. Efeito da suplementação aguda de creatina sobre os parâmetros de força e composição corporal de praticantes de musculação. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2007. Gualano, B. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. Os efeitos da suplementação de creatina no desempenho de corrida de 400m rasos. Efdeportes.com/ Revista Digital – Buenos Aires, 200