Não pode pagar todos os suplementos de construção de massa que você gostaria? Esta lista de ingredientes de musculação ajudará você a escolher com sabedoria.
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| 11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular |
Sem dúvida, você pode adicionar músculos simplesmente comendo direito e levantando pesos. Mas para maximizar verdadeiramente seu potencial de crescimento , os suplementos são um requisito muito importante. Por isso, fizemos um resumo dos 11 melhores suplementos para ganho de massa e não gastar tanto seu dinheiro suado. Eles são listados em ordem de prioridade, desde o mais absoluto, para os ingredientes menos cruciais e ainda altamente eficazes. O objetivo é ajudar aqueles com um orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. Se o dinheiro não é problema, então, use-os todos conforme as instruções. Porque, afinal, no que nos diz respeito, você nunca terá muito músculo comendo batata doce e frango.
PRIORIDADE Nº 1:
PROTEÍNA DE SORO DE LEITE
Whey é o melhor suplemento da lista de suplementos para ganho de massa porque é o mais crucial para promover a síntese proteica. Whey é uma proteína do leite que tem um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, nº 4 na nossa lista). Whey leva a coroa porque ele digere rápido e chega rapidamente aos músculos para começar a construir músculos. Whey também contém péptidos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que sempre recomendamos o consumo de proteína de soro de leite imediatamente após o treinamento.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 20 gramas de proteína de soro de leite em pó nos 30 minutos antes de trabalhar e tome 40 gramas dentro de 30 minutos após o treinamento. Considere também tomar 20 a 40 gramas de Whey Protein imediatamente após acordar todas as manhãs para iniciar o crescimento muscular. Sua melhor opção é escolher um pó de soro de leite que contenha hidrolisados de proteína de soro de leite (proteína de soro de leite quebrada em fragmentos menores para digestão mais rápida) ou isolados de proteína de soro de leite.
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PRIORIDADE Nº 2:
CASEÍNA
A outra proteína do leite, a caseína, grita logo abaixo do Whey Protein. A caseína é um ótimo suplemento para ganho de massa muscular devido à sua taxa de digestão muito lenta, isso o torna ideal como um lanche antes de dormir, pois evita o catabolismo enquanto você dorme, esvaziando lentamente e de forma constante. Caseína também faz com que você se sinta menos cheio, o que torna um ótimo lanche para aqueles que querem ganhar massa muscular. E uma nova pesquisa descobre que a caseína dá soro de leite por seu dinheiro - quando é tomada pós-trabalho, a caseína aumenta a síntese de proteínas muscular. Inclusive estudos apontam que a caseína aumenta o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomada isoladamente.
Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína caseína que contenha caseína micelar (a caseína digestora mais lenta que você pode comprar) e leve 20 a 40 gramas logo antes de ir para a cama. Após treinos, adicione 10 a 20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20-40 gramas de caseína em seu shake de proteínas entre as refeições.
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PRIORIDADE Nº 3:
CREATINA
Creatina é feita a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anecdóticos e estudos científicos acham que indivíduos que tomam creatina ganham 10 libras ou mais de peso corporal e aumentam a força drasticamente. A creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápida nos músculos necessários para realizar repetições na academia. Quanto mais dessa energia rápida estiver disponível, mais representantes você pode fazer com um determinado peso, permitindo que você fique maior e mais forte a longo prazo. A creatina também atrai mais água nas células musculares, colocando um estiramento na célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, descobriu-se que a creatina aumenta os níveis de insulina como fator de crescimento 1 (IGF-1) nos músculos, o que é crítico para estimular o crescimento.
Como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina sob a forma de monohidrato de creatina, malato de creatina, éster etílico de creatina ou alfa-cetoglutarato de creatina batida com Whey Protein imediatamente antes dos exercícios. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida que precisam para realizar mais repetições. Em seguida, consuma outros 2-5 gramas shake pós treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de rápida digestão), um momento em que a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará a acelerar crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2-5 gramas de creatina com um café da manhã que contenha carboidratos.
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PRIORIDADE Nº 4:
AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BCAA)
O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se a leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes para a reparação e construção de tecido muscular. Leucina é a mais crítica dos três, uma vez que a pesquisa mostra que pode estimular a síntese de proteínas musculares por conta própria. No entanto, ainda é melhor combinar todos os três, já que eles trabalham em sinergia para fornecer uma multiplicidade de benefícios, incluindo crescimento muscular, aumento de energia durante os exercícios, abaixa os níveis de cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a quebra muscular) e alivia a dor muscular.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 5-10 gramas de BCAAs com café da manhã, bem como em seus shakes pré e pós-treino. Procure BCAA que fornecem leucina na razão de 1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas devem ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.
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PRIORIDADE Nº 5:
BETA-ALANINA / CARNOSINA
No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro aminoácidos, para formar carnosina. Pesquisa mostram que, quando os músculos têm níveis mais altos de carnosina, eles têm mais força e resistência. A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força e fazê-lo mais sem cansar. Vários estudos relataram aumento da força muscular e do poder em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que os indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram apenas creatina.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de seus shakes e creatina. Nos dias de não treino, tome 2 gramas com café da manhã, juntamente com a creatina.
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PRIORIDADE Nº 6:
ÓXIDO NÍTRICO
O óxido nítrico (NO) é uma molécula encontrada em todo o corpo envolvida em múltiplos processos. O que os culturistas estão mais interessados é a sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite maior fluxo sanguíneo para os músculos para aumentar o fornecimento de oxigênio, nutrientes, hormônios anabolizantes e água (o sangue é principalmente água). Isso lhe dá mais energia durante o treino, uma bomba muscular aprimorada e melhor recuperação muscular e crescimento após o treino. NO boosters não fornecem NO, mas sim o aminoácido arginina, que é facilmente convertido em (NO) no corpo. Pesquisas feitas no ano de 2016 foi descoberto que os indivíduos que receberam arginina aumentaram a força muscular e o crescimento e a gordura corporal perdida.
Como maximizar seus efeitos: Tome um reforço NO que forneça 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, considere NO boosters que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que melhoram a capacidade de arginina para aumentar o NO. Tome uma dose em cada um dos seguintes horários: pela manhã antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treinamento, imediatamente após o treinamento e 30-60 minutos antes da hora de dormir. Quando possível, tome cada dose sem alimentos e considere combiná-la com 500-1000 mg de vitamina C, o que pode ajudar a manter níveis de NO por mais tempo.
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PRIORIDADE Nº 7:
GLUTAMINA
Este aminoácido tem sido favorito dos fisiculturistas há décadas, porque é fundamental para a função muscular e é um dos aminos mais abundantes encontrados no corpo humano. A glutamina oferece inúmeros benefícios para o fisiculturismo, como ajudar no crescimento muscular, aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a quebra muscular e a reforçar o sistema imunológico, o que ajuda a prevenir que você fique doente e a falta de exercícios. A glutamina tomada antes dos treinos pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar os níveis de hormônio do crescimento. Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando a quantidade de calorias e gorduras queimadas em repouso e durante o exercício.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 5-10 gramas de glutamina pela manhã com café da manhã, com seus shakes pré e pós-treino e com seu lanche noturno.
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PRIORIDADE Nº 8:
ZMA
ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um suplemento importante porque os atletas de alto rendimento, como os fisiculturistas, geralmente são deficientes nesses minerais críticos, que são importantes para manter os níveis hormonais e ajudar o sono (essencial para a recuperação). O treinamento intenso pode comprometer níveis de testosterona e IGF-1. Na verdade, um estudo descobriu que os atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram um placebo experimentaram uma queda em T e IGF-1. Naturalmente, o aumento da testosterona e do IGF-1 pode causar grandes impactos nos ganhos musculares.
Como maximizar seus efeitos: use um produto ZMA que forneça cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6 e leve-o 30-60 minutos antes da hora de dormir sem nenhum alimento ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio aumentará a sua absorção e utilização e melhorará a qualidade do sono para uma recuperação ideal.
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PRIORIDADE Nº 9:
CARNITINA
Além de ser um suplemento popular de perda de gordura, a carnitina agora é conhecida por melhorar o crescimento muscular através de vários mecanismos, todos apoiados por pesquisas clínicas. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que proporciona benefícios semelhantes aos impulsionadores de NO. Também aumenta os níveis de testosterona pós-treino e a quantidade de receptores T dentro das células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais crescimento. Além disso, os suplementos de carnitina foram administrados para aumentar os níveis de IGF-1. Adicione todos esses benefícios juntos e você tem o potencial de ganhar enormes quantidades de músculo.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato com café da manhã, seus shakes pré e pós-treino e refeições noturnas.
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PRIORIDADE Nº 10:
BETA-ECDYSTERONE
Beta-ecdysterone é um fitoquímico encontrado em plantas como espinafre, onde sua principal função é proteger a planta de insetos. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdysterona possui propriedades anabolizantes. Na verdade, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. Contudo, a beta-ecritstona não se comporta como um hormônio no corpo, mas sim por estimular a síntese proteica e, portanto, o crescimento muscular. Relatórios anedóticos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e força do músculo.
Como maximizar seus efeitos: Para tirar o máximo proveito da beta-ecdysterona, certifique-se de obter uma dose suficientemente alta e levá-la com freqüência ao longo do dia. Procure por produtos que fornecem cerca de 100 mg de beta-ecdistério e levá-lo com as refeições de manhã, antes e depois dos exercícios, bem como com o almoço e o jantar, no total de 400-500 mg por dia.
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PRIORIDADE Nº 11:
CARBOIDRATOS COM ALTO PESO MOLECULAR (VITARGO)
O peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, os carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente constituídos por moléculas pesadas e muito grandes. HMCs, como a marca patenteada Vitargo, são tipicamente feitos de amido de milho ceroso (milho). O que torna estes carboidratos tão especiais é a sua capacidade de passar rapidamente pelo estômago para os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue. Pesquisas mostram que as HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida do que as bebidas esportivas. Isso é importante após o exercício porque o consumo de carboidratos no momento destrói os níveis de cortisol, previne a quebra muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e reabastecer os níveis de glicogênio muscular.
Como maximizar seus efeitos: tomar 60-100 gramas de HMCs misturados em seu shake pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação muscular e o crescimento, e o pico de insulina que ele provoca levará mais aminoácidos, creatina e carnitina nas células musculares. Em outras palavras, as HMCs não só aumentarão o crescimento muscular, mas também ajudarão seus outros suplementos em massa a funcionar melhor.
LISTA DOS MELHORES E MAIS BARATOS SUPLEMENTOS COM O MENOR PREÇO ABAIXO
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