Como construir músculos naturalmente o guia definitivo ~ Eduardo Cruz Corpo Saudável

Como construir músculos naturalmente o guia definitivo

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Mais força é mais músculo. Quanto mais pesados forem os pesos que você levanta, mais forte seu corpo se torna. Seus músculos aumentam de tamanho para que eles possam levantar pesos mais pesados.

A maioria das pessoas tenta construir músculos fazendo exercícios de isolamento de alto repetições. Mas isso raramente funciona porque você não pode levantar o suficiente para desencadear o crescimento muscular. Somente os levantadores que já são fortes ou usam drogas podem desenvolver músculos fazendo principalmente exercícios de isolamento como cachos e moscas.

A maioria das pessoas tenta construir músculos fazendo exercícios de isolamento de alto rep, até bombeado e dolorido. Mas isso raramente funciona porque você não pode levantar o suficiente para desencadear o crescimento muscular. Somente os levantadores que já são fortes ou usam drogas podem desenvolver músculos fazendo principalmente exercícios de isolamento.

Os levantadores naturais precisam de exercícios compostos para construir músculos. Você precisa principalmente Squat , Bench , Deadlift e Row. Faça isso e você pode ganhar até 43 libras de músculo sem usar drogas ou treinamento mais de três vezes por semana.

Este é um guia definitivo para construir músculos naturalmente.

Introdução

Como construir músculos

O maior erro de construção muscular que as pessoas fazem é treinar como um fisiculturista. Muitos fisiculturistas usam drogas, mas não vão te dizer. E eles raramente criaram a maior parte do tamanho do músculo com as rotinas que eles fazem agora. É por isso que as rotinas de musculação não funcionam para a maioria das pessoas. Isto é o que funciona ...

1: Fica forte.

Os melhores bodybuilders que já existiram foram fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo. Aumente a intensidade dos agaichamentos, Almente a intensidade dos supinos e levantamentos terra. Sua massa muscular total aumentará, força é tamanho.

2: Adicione peso.

Esqueça a bomba e a dor. Concentre-se em adicionar peso na barra. Tente levantar mais do que a última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular total. Se você não levantar mais hoje do que no mês passado ou ano, você não está construindo músculo.

3: Fazer Exercícios compostos.

Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Você poderá levantar pesos mais pesados que irão desencadear mais crescimento muscular. A maior parte de sua rotina deve consistir em agachamentos pesados , banco , levantamento terra e remada sentada.

4: Use barras livres.

Você pode levantar pesos mais pesados com barras do que qualquer outra ferramenta. Você também precisa equilibrar o peso sozinho. Barras envolvem mais músculos e desencadeiam mais crescimento. Use pesos livres não ligados às máquinas. Lembrando sempre de treinar de forma adequada para evitar lesões.

5: Aumentar a frequência.

Quanto mais freqüentemente você treinar um músculo, mais você o estimula a crescer. Quanto mais você fizer um exercício, mais rápida sua técnica melhora e com isso mais peso você vai conseguir levantar. Comece a agachar três vezes por semana em vez de apenas uma vez.

6: Recuperar.

Seus músculos precisam se recuperar de seus exercícios para se tornar cada vez mais fortes. Eles não podem recuperar se você trabalha duro todos os dias. Até sua mente precisa de uma pausa. Pegue três a quatro dias de descanso por semana. Ajude seus músculos a se recuperar. Não esqueça da alimentação, beber muita água e dormir bem.

7: Coma mais.

Seu corpo usa alimentos para alimentar exercícios e recuperar músculos. Seus músculos não podem se recuperar e crescer se houver falta de comida. A maioria dos indivíduos precisa de pelo menos 3000kcal / dia para construir músculos. Homens magros com metabolismos elevados precisam ainda mais de ganhar peso .

8: Coma proteína.

Seu corpo usa proteína para construir novos músculos e recuperar tecido muscular danificado pós-treino. Você precisa de 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal para maximizar a recuperação muscular e construir músculos. Para um cara de 80kg é necessário cerca de 175g de proteína por dia.

9: Concentre-se em melhorar você mesmo

Você não pode obter resultados rápidos que vê na tv sem usar esteróides. Você não pode se transformar em Arnold em três meses porque construir músculos leva tempo. Celebridades estabelecem expectativas irrealistas. Pare de tentar parecer com eles. Concentre-se em melhorar você mesmo. Isso vai lhe poupar frustração.

10: Ser consistente.

A maioria dos indivíduos ganha 0,25 kg de massa magra por semana, se eles fazem um programa de treinamento eficaz e comem bem. Você não pode ganhar músculo mais rápido do que isso. Demora um ano para ganhar 12kg de massa magra e ver mudanças dramáticas. A consistência é, portanto, chave.

Taxa de Ganho Muscular

A maioria dos indivíduos pode ganhar 0.25kg de massa magra por semana. Isso é cerca de 1kg de músculo por mês ou 12kg em um ano. Isso pressupõe que você faça um programa de treinamento eficaz como o programa para ganho de massa do fisiculturista Caio Botura. coma bem e seja consistente. Os ganhos musculares diminuem após o primeiro ano.

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Seu peso corporal pode aumentar em mais de 1kg por mês quando você começa a se condicionar cada vez mais com a rotina dos treinos. Os músculos armazenam o glicogênio para alimentar seus exercícios. O glicogênio se liga à água, o que causa retenção de água e um olhar mais completo. Este peso da água aumenta o peso corporal. Mas não é tecido muscular puro.

Alguns garotos podem ganhar mais de 1kg de músculo por mês. Os adolescentes ganham músculo mais rápido porque eles têm mais testosterona.

Por outro lado, as pessoas mais velhas ganham músculos mais devagar porque têm menos testosterona. Eles geralmente ganham apenas metade do músculo ou 12 libras no primeiro ano. Ganham músculo mais lentamente porque já possuem mais massa muscular.

Mas, em média, você pode esperar ganhar cerca de 1kg de músculo por mês durante seu primeiro ano em um programa de treinamento efetivo. Então, se você estiver indo para a academia por um tempo, mas nunca fez um programa como Dieta Flexível por exemplo, você ainda pode ganhar 12kg de músculo nos próximos 12 meses.

A maioria dos ganhos musculares acontecerá nos primeiros três anos. No começo você é fraco e tem pouco músculo. Então você ganha força e músculo rápido - estes são os ganhos do novato. Comecei com 60. Meu peso subiu para 80kg nos primeiros três anos, a maior parte do primeiro ano.

Mas meu peso não mudou muito desde então. Quanto mais força e músculos você tiver, mais difícil ganhar mais. Esta é a lei de retornos decrescentes - é preciso mais trabalho para obter mais e o retorno é menor. Felizmente, os ganhos são mais fáceis de manter, e voltar mais rápido depois de uma pausa.

É mais difícil construir músculos do que perder gordura ou ficar mais forte. Você pode facilmente perder 0,5 kg de gordura por semana comendo um pouco menos. Você pode adicionar facilmente 2.5kg por treino por semana. Mas você não pode construir mais de 0.5kg de músculo por semana.

Isso explica por que você não pode se parecer com top bodybuilders, modelos de fitness ou celebridades em três meses. Eles costumam estar treinando há anos - Arnold estava levantando pesos por oito anos antes de ganhar seu primeiro Sr. Olympia. E não ignore o relâmpago, curtimento, photoshop, drogas, ...

Você não pode ganhar mais de 1kg de músculo por mês. Este é o limite genético humano. Demora um ano para ganhar 12kg de músculo e fazer uma grandes mudanças. Seja consistente e fique focado.

Potencial Muscular

Como Ronnie obteve 65lb maior do que Arnold

Seu peso muscular máximo depende principalmente de sua altura e estrutura óssea. Pessoas altas podem construir mais massa muscular do que pessoas curtas. As pessoas com estrutura óssea grande podem ganhar mais músculo do que as pessoas com estruturas estreitas e pequenos como eu.

Casey Butt Phd apresentou fórmulas para determinar a quantidade máxima de massa muscular que você pode ganhar naturalmente. Sua pesquisa baseia-se no tamanho muscular dos principais culturistas do mundo antes que os esteróides anabolizantes existissem. Eu deixei a fórmula de Casey em uma tabela simples abaixo.

Altura Peso corporal máximo Tamanho máximo do bíceps

1m62 /    78kg /   41,5 cm
1m67 / 82kg /   42,1cm
1m73 /    86kg / 42,7 cm
1m77 /   90 kg / 43,4cm
1m83 / 94 kg / 44cm
1m87 /   98kg / 44,6cm
1m93 /   102 kg / 45,3 cm
1m98 /   106kg /    45,9 cm

Estes números assumem um tamanho de pulso de 17,8 cm / 7 ", tamanho do tornozelo de 22,9 cm / 9" e gordura corporal de 10%. O tamanho do bíceps é contraído no maior ponto. Esses números são apenas para homens. O potencial muscular feminino é menor, pois geralmente são mais curtos, menores e têm menos testosterona.

Esses números são baseados nas conquistas dos melhores culturistas que já existiram, incluindo Reg Park. Portanto, não é realista esperar ganhar tanto músculo. Esses levantadores tiveram melhor trabalho e genética do que o resto, caso contrário eles não se tornariam campeões.

Portanto, fique orgulhoso se você atingir 90% do seu potencial muscular em condições magras. Eu tenho 5'8 "com 6'7" pulsos. Eu peso cerca de 175 libras com talvez 12% de gordura corporal. Isso é 90% dos 190lb. É por isso que, embora eu não sou um cara grande, e possa parecer pequeno no papel, as pessoas que conheço observam sempre que levanto pesos.

Estes números mostram que a maioria dos indivíduos não vai construir um corpo seco com massa muscular elevada tão facilmente. A altura média dos homens nos Brasil é de 1m78. A menos que você seja mais alto, a única maneira de chegar a 100 kg é deixar seu aumento de gordura corporal ... ou tomar esteróides anabolizantes.

O objetivo é não desmotivá-lo. Muito pelo contrário - eu não quero que você se desmotivar porque você define objetivos irrealistas como 40 de braços rasgados. Reg Park tinha 51 cm braços, competiu em 114kg e tinha 1.85 de altura. É improvável que você faça melhor do que ele.

É verdade que os métodos de treinamento e nutrição melhoraram. As pessoas ganham força e músculo mais rapidamente do que no tempo do Reg Park. Mas a genética humana não mudou - ainda existe um limite para a quantidade de músculo que você pode obter naturalmente. E isso ainda depende principalmente de sua altura.

O que mudou muito é os esteróides anabolizantes. Arnold Schwarzenegger competiu em 106,5 Kg. Três décadas depois, Ronnie Coleman competiu em 136 kg. Ambos trabalharam duro, , Arnold até admitiu usar drogas...

É por isso que os competidores naturais de musculação raramente pesam mais de 100kg. Eles não conseguem secar o suficiente para aparecer rasgados. A maioria das pessoas concorre na classe mais leve de 165lb. Os físicos naturais rasgados de 200 libras são raros.

Forma muscular

Inserções de baixo e baixo bíceps. Observe a diferença no pico.

Sua genética determina a forma dos músculos. Os músculos das pessoas parecem diferentes pelo mesmo motivo em que seus rostos se parecem diferentes. Você pode aumentar o tamanho de seus músculos, levantando pesos pesados. Mas você não pode mudar sua forma porque não pode mudar sua genética. Exemplos…

Tamanho do tronco.

Pessoas com um tronco curto como eu terão um olhar mais completo do que as pessoas com um longo tronco. Há menos massa muscular necessária para preencher a mesma quantidade de espaço. As pessoas com um longo tronco tendem a parecer mais magras e ter uma cintura menor.

Inserções musculares. Seu bíceps terá um pico maior se você tiver inserções altas do bíceps. Suas panturrilhas parecerão menores, porque há menos músculos para trabalhar - a maior parte de sua perna será ossos e tendões

Comprimento dos membros. Pessoas com braços e pernas longas como eu tenderão a parecer mais magras porque há mais espaço para preencher. Eles precisam aumentar seu tamanho muscular total mais para fazer seus braços e pernas parecerem musculosos. Eles precisarão pesar mais com a mesma altura comendo mais.

Observe que você não pode isolar partes de um músculo. Você não pode trabalhar seu bíceps inferior ou externo, ou seu peito interno. Você está trabalhando todo o músculo. O que você pode fazer é aumentar o tamanho total do músculo para que ele encha mais. Você faz isso levantando pesado e comendo mais.

Modelos de funções

Hugh Jackman, Chris Hemsworth e Daniel Craig têm diferentes tipos de corpo, e assim parecem diferentes.

Não tente parecer uma celebridade ou modelo. Todo mundo é construído de maneira diferente, como já foi explicado. Sua genética determina a forma dos músculos. Então, a menos que você tenha o mesmo tamanho do quadro, o comprimento do membro e as inserções musculares como celebridade ou modelo, você não poderá recriar seu visual.

De fato, as estrelas de cinema também não se parecem. Observe na imagem principal como Hugh Jackman parece ser o maior dos três. Chris Hemsworth tem um tronco mais longo com uma inclinação menor. O torso de Daniel Craig é mais curto e parece mais volumoso. O peito e os ombros têm formas diferentes.

Mesmo que você levante e coma o mesmo, você não vai parecer o mesmo. Eu treinei com meu mentor por dois anos. Nós fizemos os mesmos conjuntos. repetições e exercícios. Mas eu parecia diferente porque a genética diferente. Meus irmãos também são diferentes, apesar de ter os mesmos pais. Isso funciona apenas para gêmeos idênticos.

A maioria das pessoas não consegue ficar com exercícios de celebridades de qualquer maneira. Eles são extenuantes e demorados. Os atores têm tempo. Eles recebem ajuda de treinadores pessoais e cozinheiros. Eles são motivados por grandes cheques de pagamento. Mas a maioria odeia levantar peso, assim que a filmagem termina eles começam a engordar. Verifique Gerard Butler após os 300.

foto 300

Gerard Butler nos 300, e depois em Barbados

A verdade é que a maioria dos atores não se parece aos filmes durante todo o ano. Eles só têm que ficar bons para alguns tiros sem camisa. E seus músculos são acentuados usando ângulos especiais, relâmpagos, maquiagens ou mesmo CGI. Para os cartazes de filmes há um bom photoshop. Muita fumaça e espelhos.

E então há esteróides. Os atores estão em um cronograma apertado. Eles ficam mais velhos, mas ainda têm que ficar rasgados. Seu salário depende de uma grande parte da aparência. A competição é alta. Isso faz com que os esteróides sejam tentadores. Mas poucos estão abertos sobre o uso - eles não querem ter problemas ou decepcionar seus fãs.

O objetivo é que é bom se inspirar nas transformações das celebridades. Chris Pratt vai da gordura para caber em seis meses - legal. Hugh Jackman ainda é grande e forte em seus 40 anos - ótimo. Apenas não tente obter os mesmos resultados na mesma quantidade de tempo usando a mesma rotina. Não vai funcionar.

Mais importante - não tente se parecer com outra pessoa. Construa um corpo melhor que faça com que outras pessoas desejem se parecer com VOCÊ. Faça isso aumentando sua força e massa muscular primeiro e, em seguida, abaixando a gordura corporal para ficar rasgado. Isso fará com que você fique ótimo, independentemente de seus genes.

Treinamento

Fundação

Você não pode construir um edifício excelente em uma base fraca. E, no entanto, muitas pessoas tentam construir um ótimo corpo sem fazer o básico primeiro. É por isso que muitos deles não conseguem ganhar massa muscular. Você precisa construir uma base sólida para construir um corpo excelente. Aqui está o que isso significa ..

Fundação de tamanho.

Você não pode cinzelar uma escultura de mármore sem um grande bloco de mármore. Você não pode bombear músculos que você não construiu primeiro. Você precisa aumentar sua massa muscular global antes de poder defini-la com exercícios de isolamento e dietas de corte.

Fundação de Força.

Você não pode ficar forte e grande com exercícios de isolamento de rep alta - os pesos são muito claros. Você precisa de exercícios compostos para ficar pesado e ficar mais forte. Você pode então usar essa força para fazer isolamento com peso mais pesado para esculpir seus músculos.

Fundação do Formulário.

Você não pode levantar pesado com má forma. Forma adequada aumenta a segurança e a eficiência de elevação. Isso aumenta sua força para que você possa trabalhar seus músculos com maior peso pesado. Mas você deve fazer os principais exercícios freqüentemente para dominar a forma adequada.

É tentador ignorar este passo e ir direto após a bomba com alto isolamento de rep. Mas se você construir uma base de tamanho, força e forma primeiro, você obterá melhores resultados com o que você decidir fazer depois - seja isso a estética, a resistência ou ainda mais força.

O desafio é que tudo funciona no início. Você pode ganhar músculo saltando direto para rotinas de isolamento de alto rep. Mas você não vai construir a quantidade máxima de massa muscular que você pode construir na menor quantidade de tempo. E você finalmente ficará preso porque você nunca construiu uma base.

É aí que muitas pessoas começam a culpar sua genética ou idade. Aqui é onde eles começam a comprar mais suplementos. É aqui que eles começam a considerar os esteróides anabolizantes. Eles não têm experiência para ver que o problema é o treinamento deles - eles não conseguiram construir uma base sólida primeiro.

Este guia de construção muscular é sobre passar um ano na construção de uma base de forma, força e tamanho. Depois disso, você pode se especializar se quiser. A maioria das pessoas está feliz com a forma como eles parecem treinando para obter força. Alguns querem mais estética. Mas sempre começa construindo uma base sólida.

Força é tamanho

Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo poderiam Deadlift sobre 700lb

Mais força é mais músculo. Se você levanta peso, você fica grande. É por isso que os melhores culturistas que já existiram eram fortes como touros. Eles sabiam que a força era igual ao tamanho.

Veja como isso funciona:

seus músculos esqueletais estão presos aos seus ossos por tendões. Seus músculos se contraem para mover seu corpo e levantar os pesos. Quanto mais pesado o peso na barra, mais gravidade puxa para baixo. Isso força seus músculos a trabalhar mais para levantar e controlar o peso.

Levantar pesados pesos enfatiza seu corpo e músculos. Isso os estimula a crescer cada vez mais forte para que eles possam lidar melhor com o mesmo estresse no próximo treino. Este é o ciclo de estímulo - recuperação - adaptação, o que não mata, você o faz mais forte. Simplificando, você levanta grande, você fica grande.

Arnold Schwarzenegger concorda. Ele ganhou sete vezes o título de Mr. Olympia. Mas ele também competiu em levantamento olímpico, powerlifting e homem forte antes de se tornar um fisiculturista. Aqui está o que ele disse sobre a força ...

A verdade é que nem todos os culturistas são fortes, especialmente aqueles que fizeram a maior parte do treinamento com máquinas de musculação. Mas anos de levantamento e trabalho com pesos livres me deram bíceps maciços e ombros e músculos das costas e coxas. Eu simplesmente parecia maior e mais forte do que o resto.

Arnold não foi o primeiro ou único fisiculturista que entendia a força igual ao tamanho. Há uma longa lista de bodybuilders de topo que podem levantar pesos grandes e pesados. Aqui estão alguns exemplos…

Franco Columbo. O treinador de Arnold da Sicília. Ele poderia Deadlift 755lb, banco 525 libras e Squat 655lb. Ele mesmo competiu como um homem forte. Franco ganhou o Sr. Olympia duas vezes.

Reg Park. O mentor de Arnold que provavelmente lhe ensinou força é o tamanho. Ele poderia Deadlift 700lb, banco 500lb e Squat 600lb. Reg Park ganhou o título do Sr. Universo três vezes.

Ronnie Coleman. O campeão 8x Mr Olympia disse uma vez: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados". Ele poderia Deadlift 800lb como amendoim.

Sergio Oliva. Competido como um levantador de peso olímpico a nível nacional. Ele poderia levantar 300lb de sobrecarga e totalizava 1000lb. Ele então mudou para musculação e ganhou o Sr. Olympia 3x.

John Grimek. Competiu em halterofilismo nos Jogos Olímpicos. Então mudou para musculação e ganhou o Sr. América e o Sr. Universo. Grimek ainda podia agachar 400 libras em seus 60 anos.

Stan Efferding. Bodybuilder profissional que também possui o recorde mundial Squat na classe de 275 libras com 854 libras. As pessoas costumam chamá-lo de fisiculturista mais forte do mundo.

Esses culturistas DID rotinas de isolamento de alto representante em um ponto para cinzelar seu físico. Mas eles eram fortes primeiro. E eles não se fortaleceram fazendo isolamentos. Eles ficaram fortes fazendo Squats e Deadlifts pesados . Foi assim que eles aumentaram seu tamanho geral e massa muscular.

Bodybuilders e powerlifters realmente costumavam treinar da mesma maneira. Era normal que eles competiam em ambos. Competições de musculação até mesmo utilizadas para incluir proezas de força. Joe Weider mudou isso em 1946, quando criou a IFBB e transformou shows de musculação em concursos de beleza.

Mas a força ainda é tamanho. É por isso que tantos levantadores fortes podem passar como fisiculturistas se eles se alimentarem. Basta olhar para o Powerlifter Dan Green e o levantador de peso olímpico Dmitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry eleva uma sobrecarga de 511 lb. A maioria das pessoas não sabia se eles faziam musculação ou treinamento de força.

Dan Green e Dmitry Klokov mostrando que a força é tamanho

Agora eles não vão ganhar competições de musculação contra os fisiculturistas reais. Mas você provavelmente não planeja competir. A maioria dos caras quer construir músculos para montar um físico de respeito (o, mesmo que eu fiz). Não conheço nenhuma garota que não gostaria de um corpo assim. Eu não conheço nenhum cara que não ficaria feliz em parecer assim.

E com certeza, eles podem esgueirar aqui e ali. Mas a maior parte de seu treinamento consiste em agachamentos pesados, pressiona e puxa porque é o que seu esporte exige. Seu físico é, portanto, o resultado de fazer muito levantamento pesado. Isso ilustra o princípio da função de formulário seguinte.

Algumas pessoas pensam que o treinamento de força não constrói músculos porque eles viram powerlifters gordurosos. Primeiro, eles têm músculos, músculos grandes ou não levantarão grandes pesos. Está escondido atrás da gordura. Os Powerlifters não ganham sendo mais rasgados do que seus concorrentes. Eles ganham levantando peso mais pesado.

Dois, esses 300lb pro-bodybuilding mutantes são, naturalmente, mais rasgados do que 300lb powerlifters. O primeiro é rigoroso sobre sua dieta, usa todos os tipos de drogas para obter mais cortes e é bronzeado. O último apenas come uma tonelada para maximizar a recuperação muscular e quebrar os recordes mundiais. Objetivos diferentes.

Veja como comparar - pegue um powerlifter de 180 lb e um culturista natural de 180 lb. Coloque-os de lado a lado sem curtimento e em níveis semelhantes de gordura corporal. A pessoa média não seria capaz de saber quem é o powerlifter. Eles provavelmente chamariam ambos os fisiculturistas. Heck, eles me chamam de fisiculturista.

Outras pessoas pensam que o treinamento de força não pode fazer você grande. Isso contradiz o último ponto. Além de Andy Bolton Deadlifted 1000lb e pesa mais de 300 libras. Eu o conheci, ele é enorme. As classes de peso no powerlifter vão até 140 kg. Esses caras tendem a ficar gordos. Mas não é tudo gordo porque a gordura não muda de peso.

A confusão acontece porque eles viram um powerlifter leve. No vídeo abaixo você pode ver Sergey Fedosienko Squat 300kg com um peso corporal de apenas 58kg. As pessoas ingênuas concluirão que ele não é grande, então levantar pesos pesados não o faz grande. Isso mostra uma falta de senso comum.

Por que ele não tem mais músculo? Por que seus braços não são taõ grandes? Porque seu peso corporal máximo depende principalmente do tamanho e altura do seu quadro. Este cara é apenas 160. Ele não pode pesar 100kg . 58 kg é perfeito para sua altura.

Novamente, os powerlifters ganham por levantar mais peso do que seus concorrentes. E uma vez que existem classes de peso, eles manipulam seu peso corporal para terminar na categoria em que são mais competitivos. Pequenos powerlifters comem frequentemente estritamente para evitar ganho de peso. Eles não querem terminar em uma categoria mais pesada.

Mas a força é o tamanho. Mesmo as celebridades pegaram e agora estão se elevando pesadamente. É a maneira mais eficaz para eles aumentarem rapidamente a massa muscular total, de modo que eles parecem grandes na tela. Basta olhar para Hugh Jackman e Henry Cavill Deadlifting pesado para os filmes de Wolverine e Superman ...

Hugh Jackman Deadlifting para Wolverine, Henry Cavill para Superman

Hugh Jackman puxa 461 libras e ele tem quase 50 anos. Ele teve um ponto em que ele escreveu no twitter: "se a barra não estiver dobrando, você está fingindo". Talvez você não se preocupe com a força, você só quer construir músculos. Mas levantar pesado é o que é preciso.

Força é tamanho não significa que você precisa levantar 700lb como Arnold. Não posso fazer isso. Mas fique mais forte. Você verá uma enorme diferença. Você pode facilmente fazer isso com seguindo essas estratégias e se alimentando corretamente.

E, no entanto, a maioria das pessoas vai fazer todos os tipos de desculpas para não levantar maiores pesos. Eles vão fazer exercícios de exercícios e perseguir a bomba em vez disso. Mas isso não funciona porque o tamanho da construção exige ganhar força. Você precisa levantar peso de verdade para aumentar sua massa muscular global naturalmente. Comece hoje.

Sobrecarga progressiva

Milo de croton treinando força e tamanho na Grécia antiga

Na Grécia antiga, Milo of Croton treinou para as Olimpíadas carregando um bezerro nas costas cada dia. O bezerro cresceu, o que obrigou Milo a levantar pesos pesados. O corpo de Milo tornou-se mais forte e maior como resultado. Ele se tornou o cara mais forte em seu tempo, ganhando as Olimpíadas 6x.

É uma lenda. Mas ilustra o princípio da sobrecarga progressiva utilizada em programas de treinamento efetivos. Aumentando gradualmente o peso, estende o corpo e os músculos. Isso os desencadeia para ganhar força e tamanho para que eles possam lidar melhor com os pesos pesados no futuro.

A força é tamanho como já foi explicado. Você deve levantar o grande para ficar grande. Sobrecarga progressiva é como você faz isso. Inicie a luz, adicione peso a cada treino, faça isso o tempo que for possível. Sempre tente levantar mais. Porque se você não estiver levantando peso pesado hoje do que no ano passado ou mês, você não está ganhando força muscular.

Você viu pessoas ficando menos ativas à medida que envelhecem. Eles usam seus músculos menos se tornando sedentários. Eles ficam magros, fracos e gordurosos porque o que você não usa, você perde. Seu corpo precisa de uma razão para ser forte e musculoso.

Além do fato de que a sobrecarga progressiva funciona, é também a maneira mais simples de progredir. Os conjuntos, repetições e exercícios podem permanecer iguais. Você apenas adiciona peso. Então, você sabe se você está fazendo progresso olhando o peso na barra - se aumenta ao longo do tempo, você está ganhando força muscular.

A maioria das pessoas é adicta a programas de treinamento que usam sobrecarga progressiva. Eles acham que é motivador ver o peso na barra aumentar cada treino. Eles acabam ansiosos para ir ao ginásio e ver o quão longe eles podem levá-lo. Eles não precisam se arrastar como costumavam fazer.

Agora você não pode adicionar peso para sempre. Caso contrário, todos estariam agachados em 700 lb. Mas a maioria das pessoas está impressionada com o quanto eles podem adicionar peso. Claro que isso é simples, mas não fácil. É trabalho duro. Algumas pessoas não têm o que é preciso para se empurrar para aumentar o peso uma e outra vez ...

Muitas pessoas perseguem a bomba em vez disso. Eles martelam seus músculos com treinamento de falha de alto rep. Mas tudo isso faz é inchar seus músculos com água. Assim que você sair do ginásio, a bomba desapareceu. Também é difícil bombear qualquer coisa se você não tiver muita massa muscular para começar ...

Outras pessoas perseguem a dor. Eles acham que estar dolorido após um treino significa que você está construindo músculos. Mas não há vínculo entre dor e crescimento muscular. A novidade geralmente causa dor - um novo exercício, peso, faixa de repetição, etc. O que constrói músculo é levantar pesos pesados ao longo do tempo.

Algumas pessoas tentam confundir seus músculos. Continuam mudando exercícios, conjuntos e repetições. Isso dificulta o aprimoramento da sua forma porque você nunca faz um exercício suficientemente longo. Você também não pode saber se você está fazendo progresso porque você está mudando muitas variáveis ao mesmo tempo.

A confusão muscular só acaba confundi-la. Você ganha força rapidamente nas primeiras semanas em que faz um novo exercício. Mas isso não é porque você está construindo músculos. É porque sua forma está melhorando - você está ficando mais eficiente. Você está trocando de exercício antes do crescimento muscular entrar.

Se você quer confundir os músculos, adicione peso na barra. Isso dá ao seu corpo novo estímulo para crescer músculos mais fortes e maiores, mas sem confundir você. Use pequenos saltos de 2.5kg por treino. Ou apenas faça usa sobrecarga progressiva.

Compostos

Para construir músculos, você deve fazer exercícios compostos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. A maior parte de sua rotina deve ser composta pelos cinco grandes - Squat , Bench , Deadlift , OHPress e Linhas .

A maioria das pessoas tenta construir músculos com exercícios de isolamento como extensão da perna. Isso é ineficaz porque o peso é muito leve. Apenas um grupo muscular levanta o peso enquanto o resto é retirado do movimento. Isso limita o quão pesado você pode ir. No entanto, o tamanho exige força.

Você pode ir mais pesado no Squat do que na extensão da perna porque seus quadris ajudam suas pernas a levantar o peso. Você pode ir mais pesado na imprensa de banco do que voador porque seus braços ajudam seu peito. Você pode ir mais pesado com exercícios compostos porque vários grupos musculares estão envolvidos.

Quanto mais pesado o peso que você levanta, maior o estresse em seu corpo e maior o estímulo para crescer músculos fortes e maiores. Você levanta grande, você fica grande. Você levanta pesos maiores com compostos do que exercícios de isolamento. É por isso que os exercícios compostos são mais eficazes para ganhar massa muscular.

Simplificando ...

Squats > extensão da perna
Bench Press > dumbbell voa
Deadlift > cachos na perna
Pressão aérea > levantamento frontal
Barbell Row > levanta levanta
Chinups > cachos biceps
Dips > propinas de tríceps

A sobrecarga progressiva também é mais fácil de aplicar nos exercícios compostos. Mais músculos estão funcionando e o peso é mais pesado. Adicionar 2.5kg a um banco de 50kg é um salto de 5%. Mas mover-se de 40lb a 50lb dumbbell biceps é um salto de 10%. Você pode adicionar peso mais longo com exercícios compostos.

Os exercícios compostos compõem mais simetria muscular. Uma vez que cada exercício funciona vários músculos ao mesmo tempo, você não pode favorecer os músculos do espelho e da praia. Então você não se transforma em um capitão na parte superior do corpo com grandes braços, mas sem pernas / costas. Você constrói mais um físico de equilíbrio.

Os exercícios compostos exercem seu corpo da maneira que você o usa no mundo real. Você nunca usa apenas um grupo muscular fora da academia. Seu corpo sempre se move como uma peça. É por isso que a força que você constrói com exercícios de isolamento não se transfere para fora da academia. Eles constroem força de ginástica falsa.

E, uma vez que os exercícios compostos funcionam vários músculos ao mesmo tempo, você não precisa fazer mais de três exercícios por treino. Isso economiza tempo em comparação com exercícios de isolamento onde você precisa dobrar a quantidade de exercícios para trabalhar todo o seu corpo.

Muitas pessoas pensam que você precisa trabalhar um músculo diretamente para que ele cresça. Se isso fosse verdade, teríamos powerlifters com um cofre de barril de bancadas, mas os braços de lápis. No entanto, seus braços crescem maiores porque eles mantêm e pressionam o peso quando eles param. Isso desencadeia o crescimento.

É por isso que o seu tríceps não precisa de muito trabalho depois de fazer o benchmarking pesado. Um exercício para bombear e moldá-l. Isso pode ser contraproducente porque seus braços são músculos pequenos que precisam de recuperação para crescer.

Grande parte da confusão vem de ver culturistas fazendo principalmente isolamento. Mas, novamente, muitos dos principais culturistas eram fortes como touros. Eles construíram força e tamanho fazendo principalmente exercícios compostos primeiro. Eles apenas fizeram isolamento mais tarde em sua carreira. Citação de Arnold novamente ...

"A teoria do Reg Park era a primeira vez que você tinha que construir a massa e depois esticá-la para obter a qualidade; Você trabalha em seu corpo da maneira como um escultor trabalharia em um pedaço de argila ou madeira ou aço. Você supera "" mais cuidadosamente, mais detalhadamente, melhor "", então você começa a cortar e definir. Você trabalha gradualmente até que esteja pronto para ser esfregado e polido. E é quando você realmente conhece a base. Então todas as falhas do treinamento inicial precário se destacam como defeitos desesperados, quase irreparáveis. [...]

Eu estava acumulando, aumentando, indo atrás da massa, o que para mim significava 230 quilos de peso corporal. Naquela época, eu não me importava com a minha cintura ou qualquer outra coisa que me dê uma aparência simétrica. Eu só queria construir um gigantesco corpo de 250 libras, segurando muito peso e explodindo meus músculos. Minha mente era olhar enorme, ser incrível e poderosa. Eu vi isso funcionando. Meus músculos começaram a explodir por toda parte. E eu sabia que estava no caminho. "

- Arnold Schwarzenegger, A Educação de um Bodybuilder

Se você dobrar o seu banco de 110 libras para 220 libras, você dobra a força do seu peito, ombros e braços. Então, agora você pode fazer aquelas roscas com mais peso do que antes. Isso significa que você obtém melhores resultados do isolamento.

Na verdade, é bom fazer algum isolamento, desde que não seja a única coisa que você faça. O princípio de Pareto pode ser uma boa orientação - 80% de exercícios compostos como Squats, Bench, Deadlift, OHPress e Row. Então, isolamento de 20%, para bombear e formar os músculos. Isso é, se você ainda precisa.

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