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11 melhores suplementos para construir massa muscular
Não pode pagar todos os suplementos de construção de massa que você gostaria? Esta lista de ingredientes de musculação ajudará você a escolher com sabedoria.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
Sem dúvida, você pode adicionar músculos simplesmente comendo direito e levantando pesos. Mas para maximizar verdadeiramente seu potencial de crescimento , os suplementos são um requisito muito importante. Por isso, fizemos um resumo dos 11 melhores suplementos para ganho de massa e não gastar tanto seu dinheiro suado. Eles são listados em ordem de prioridade, desde o mais absoluto, para os ingredientes menos cruciais e ainda altamente eficazes. O objetivo é ajudar aqueles com um orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. Se o dinheiro não é problema, então, use-os todos conforme as instruções. Porque, afinal, no que nos diz respeito, você nunca terá muito músculo comendo batata doce e frango.
Whey é o melhor suplemento da lista de suplementos para ganho de massa porque é o mais crucial para promover a síntese proteica. Whey é uma proteína do leite que tem um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, nº 4 na nossa lista). Whey leva a coroa porque ele digere rápido e chega rapidamente aos músculos para começar a construir músculos. Whey também contém péptidos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos. É por isso que sempre recomendamos o consumo de proteína de soro de leite imediatamente após o treinamento. Como maximizar seus efeitos: Pegue 20 gramas de proteína de soro de leite em pó nos 30 minutos antes de trabalhar e tome 40 gramas dentro de 30 minutos após o treinamento. Considere também tomar 20 a 40 gramas de Whey Protein imediatamente após acordar todas as manhãs para iniciar o crescimento muscular. Sua melhor opção é escolher um pó de soro de leite que contenha hidrolisados de proteína de soro de leite (proteína de soro de leite quebrada em fragmentos menores para digestão mais rápida) ou isolados de proteína de soro de leite.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
A outra proteína do leite, a caseína, grita logo abaixo do Whey Protein. A caseína é um ótimo suplemento para ganho de massa muscular devido à sua taxa de digestão muito lenta, isso o torna ideal como um lanche antes de dormir, pois evita o catabolismo enquanto você dorme, esvaziando lentamente e de forma constante. Caseína também faz com que você se sinta menos cheio, o que torna um ótimo lanche para aqueles que querem ganhar massa muscular. E uma nova pesquisa descobre que a caseína dá soro de leite por seu dinheiro - quando é tomada pós-trabalho, a caseína aumenta a síntese de proteínas muscular. Inclusive estudos apontam que a caseína aumenta o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína tomada isoladamente.
Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína caseína que contenha caseína micelar (a caseína digestora mais lenta que você pode comprar) e leve 20 a 40 gramas logo antes de ir para a cama. Após treinos, adicione 10 a 20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite. Além disso, use 20-40 gramas de caseína em seu shake de proteínas entre as refeições.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
Creatina é feita a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anecdóticos e estudos científicos acham que indivíduos que tomam creatina ganham 10 libras ou mais de peso corporal e aumentam a força drasticamente. A creatina funciona de várias maneiras. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápida nos músculos necessários para realizar repetições na academia. Quanto mais dessa energia rápida estiver disponível, mais representantes você pode fazer com um determinado peso, permitindo que você fique maior e mais forte a longo prazo. A creatina também atrai mais água nas células musculares, colocando um estiramento na célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, descobriu-se que a creatina aumenta os níveis de insulina como fator de crescimento 1 (IGF-1) nos músculos, o que é crítico para estimular o crescimento.
Como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina sob a forma de monohidrato de creatina, malato de creatina, éster etílico de creatina ou alfa-cetoglutarato de creatina batida com Whey Protein imediatamente antes dos exercícios. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida que precisam para realizar mais repetições. Em seguida, consuma outros 2-5 gramas shake pós treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de rápida digestão), um momento em que a creatina será rapidamente absorvida pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará a acelerar crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2-5 gramas de creatina com um café da manhã que contenha carboidratos.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se a leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos mais importantes para a reparação e construção de tecido muscular. Leucina é a mais crítica dos três, uma vez que a pesquisa mostra que pode estimular a síntese de proteínas musculares por conta própria. No entanto, ainda é melhor combinar todos os três, já que eles trabalham em sinergia para fornecer uma multiplicidade de benefícios, incluindo crescimento muscular, aumento de energia durante os exercícios, abaixa os níveis de cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a quebra muscular) e alivia a dor muscular.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 5-10 gramas de BCAAs com café da manhã, bem como em seus shakes pré e pós-treino. Procure BCAA que fornecem leucina na razão de 1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2,5 gramas devem ser de leucina, 1,25 gramas de isoleucina e 1,25 gramas de valina.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro aminoácidos, para formar carnosina. Pesquisa mostram que, quando os músculos têm níveis mais altos de carnosina, eles têm mais força e resistência. A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força e fazê-lo mais sem cansar. Vários estudos relataram aumento da força muscular e do poder em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que os indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram apenas creatina.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de seus shakes e creatina. Nos dias de não treino, tome 2 gramas com café da manhã, juntamente com a creatina.
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PRIORIDADE Nº 6: ÓXIDO NÍTRICO
O óxido nítrico (NO) é uma molécula encontrada em todo o corpo envolvida em múltiplos processos. O que os culturistas estão mais interessados é a sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite maior fluxo sanguíneo para os músculos para aumentar o fornecimento de oxigênio, nutrientes, hormônios anabolizantes e água (o sangue é principalmente água). Isso lhe dá mais energia durante o treino, uma bomba muscular aprimorada e melhor recuperação muscular e crescimento após o treino. NO boosters não fornecem NO, mas sim o aminoácido arginina, que é facilmente convertido em (NO) no corpo. Pesquisas feitas no ano de 2016 foi descoberto que os indivíduos que receberam arginina aumentaram a força muscular e o crescimento e a gordura corporal perdida.
Como maximizar seus efeitos: Tome um reforço NO que forneça 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, alfa-cetoglutarato de arginina, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, considere NO boosters que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que melhoram a capacidade de arginina para aumentar o NO. Tome uma dose em cada um dos seguintes horários: pela manhã antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treinamento, imediatamente após o treinamento e 30-60 minutos antes da hora de dormir. Quando possível, tome cada dose sem alimentos e considere combiná-la com 500-1000 mg de vitamina C, o que pode ajudar a manter níveis de NO por mais tempo.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
Este aminoácido tem sido favorito dos fisiculturistas há décadas, porque é fundamental para a função muscular e é um dos aminos mais abundantes encontrados no corpo humano. A glutamina oferece inúmeros benefícios para o fisiculturismo, como ajudar no crescimento muscular, aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a quebra muscular e a reforçar o sistema imunológico, o que ajuda a prevenir que você fique doente e a falta de exercícios. A glutamina tomada antes dos treinos pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar os níveis de hormônio do crescimento. Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando a quantidade de calorias e gorduras queimadas em repouso e durante o exercício.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 5-10 gramas de glutamina pela manhã com café da manhã, com seus shakes pré e pós-treino e com seu lanche noturno.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um suplemento importante porque os atletas de alto rendimento, como os fisiculturistas, geralmente são deficientes nesses minerais críticos, que são importantes para manter os níveis hormonais e ajudar o sono (essencial para a recuperação). O treinamento intenso pode comprometer níveis de testosterona e IGF-1. Na verdade, um estudo descobriu que os atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram um placebo experimentaram uma queda em T e IGF-1. Naturalmente, o aumento da testosterona e do IGF-1 pode causar grandes impactos nos ganhos musculares.
Como maximizar seus efeitos: use um produto ZMA que forneça cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10,5 mg de vitamina B6 e leve-o 30-60 minutos antes da hora de dormir sem nenhum alimento ou cálcio. Tomar ZMA com o estômago vazio aumentará a sua absorção e utilização e melhorará a qualidade do sono para uma recuperação ideal.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
Além de ser um suplemento popular de perda de gordura, a carnitina agora é conhecida por melhorar o crescimento muscular através de vários mecanismos, todos apoiados por pesquisas clínicas. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que proporciona benefícios semelhantes aos impulsionadores de NO. Também aumenta os níveis de testosterona pós-treino e a quantidade de receptores T dentro das células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais crescimento. Além disso, os suplementos de carnitina foram administrados para aumentar os níveis de IGF-1. Adicione todos esses benefícios juntos e você tem o potencial de ganhar enormes quantidades de músculo.
Como maximizar seus efeitos: Pegue 1-3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato com café da manhã, seus shakes pré e pós-treino e refeições noturnas.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
Beta-ecdysterone é um fitoquímico encontrado em plantas como espinafre, onde sua principal função é proteger a planta de insetos. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdysterona possui propriedades anabolizantes. Na verdade, é semelhante em estrutura aos hormônios encontrados em insetos e crustáceos. Contudo, a beta-ecritstona não se comporta como um hormônio no corpo, mas sim por estimular a síntese proteica e, portanto, o crescimento muscular. Relatórios anedóticos sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e força do músculo.
Como maximizar seus efeitos: Para tirar o máximo proveito da beta-ecdysterona, certifique-se de obter uma dose suficientemente alta e levá-la com freqüência ao longo do dia. Procure por produtos que fornecem cerca de 100 mg de beta-ecdistério e levá-lo com as refeições de manhã, antes e depois dos exercícios, bem como com o almoço e o jantar, no total de 400-500 mg por dia.
11 Melhores Suplementos Para Construir Massa Muscular
PRIORIDADE Nº 11:
CARBOIDRATOS COM ALTO PESO MOLECULAR (VITARGO)
O peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, os carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente constituídos por moléculas pesadas e muito grandes. HMCs, como a marca patenteada Vitargo, são tipicamente feitos de amido de milho ceroso (milho). O que torna estes carboidratos tão especiais é a sua capacidade de passar rapidamente pelo estômago para os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue. Pesquisas mostram que as HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida do que as bebidas esportivas. Isso é importante após o exercício porque o consumo de carboidratos no momento destrói os níveis de cortisol, previne a quebra muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e reabastecer os níveis de glicogênio muscular.
Como maximizar seus efeitos: tomar 60-100 gramas de HMCs misturados em seu shake pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação muscular e o crescimento, e o pico de insulina que ele provoca levará mais aminoácidos, creatina e carnitina nas células musculares. Em outras palavras, as HMCs não só aumentarão o crescimento muscular, mas também ajudarão seus outros suplementos em massa a funcionar melhor.
LISTA DOS MELHORES E MAIS BARATOS SUPLEMENTOS COM O MENOR PREÇO ABAIXO
Mais força é mais músculo. Quanto mais pesados forem os pesos que você levanta, mais forte seu corpo se torna. Seus músculos aumentam de tamanho para que eles possam levantar pesos mais pesados.
A maioria das pessoas tenta construir músculos fazendo exercícios de isolamento de alto repetições. Mas isso raramente funciona porque você não pode levantar o suficiente para desencadear o crescimento muscular. Somente os levantadores que já são fortes ou usam drogas podem desenvolver músculos fazendo principalmente exercícios de isolamento como cachos e moscas.
A maioria das pessoas tenta construir músculos fazendo exercícios de isolamento de alto rep, até bombeado e dolorido. Mas isso raramente funciona porque você não pode levantar o suficiente para desencadear o crescimento muscular. Somente os levantadores que já são fortes ou usam drogas podem desenvolver músculos fazendo principalmente exercícios de isolamento.
Os levantadores naturais precisam de exercícios compostos para construir músculos. Você precisa principalmente Squat , Bench , Deadlift e Row. Faça isso e você pode ganhar até 43 libras de músculo sem usar drogas ou treinamento mais de três vezes por semana.
Este é um guia definitivo para construir músculos naturalmente.
Introdução
Como construir músculos
O maior erro de construção muscular que as pessoas fazem é treinar como um fisiculturista. Muitos fisiculturistas usam drogas, mas não vão te dizer. E eles raramente criaram a maior parte do tamanho do músculo com as rotinas que eles fazem agora. É por isso que as rotinas de musculação não funcionam para a maioria das pessoas. Isto é o que funciona ...
1: Fica forte.
Os melhores bodybuilders que já existiram foram fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo. Aumente a intensidade dos agaichamentos, Almente a intensidade dos supinos e levantamentos terra. Sua massa muscular total aumentará, força é tamanho.
2: Adicione peso.
Esqueça a bomba e a dor. Concentre-se em adicionar peso na barra. Tente levantar mais do que a última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular total. Se você não levantar mais hoje do que no mês passado ou ano, você não está construindo músculo.
3: Fazer Exercícios compostos.
Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Você poderá levantar pesos mais pesados que irão desencadear mais crescimento muscular. A maior parte de sua rotina deve consistir em agachamentos pesados , banco , levantamento terra e remada sentada.
4: Use barras livres.
Você pode levantar pesos mais pesados com barras do que qualquer outra ferramenta. Você também precisa equilibrar o peso sozinho. Barras envolvem mais músculos e desencadeiam mais crescimento. Use pesos livres não ligados às máquinas. Lembrando sempre de treinar de forma adequada para evitar lesões.
5: Aumentar a frequência.
Quanto mais freqüentemente você treinar um músculo, mais você o estimula a crescer. Quanto mais você fizer um exercício, mais rápida sua técnica melhora e com isso mais peso você vai conseguir levantar. Comece a agachar três vezes por semana em vez de apenas uma vez.
6: Recuperar.
Seus músculos precisam se recuperar de seus exercícios para se tornar cada vez mais fortes. Eles não podem recuperar se você trabalha duro todos os dias. Até sua mente precisa de uma pausa. Pegue três a quatro dias de descanso por semana. Ajude seus músculos a se recuperar. Não esqueça da alimentação, beber muita água e dormir bem.
7: Coma mais.
Seu corpo usa alimentos para alimentar exercícios e recuperar músculos. Seus músculos não podem se recuperar e crescer se houver falta de comida. A maioria dos indivíduos precisa de pelo menos 3000kcal / dia para construir músculos. Homens magros com metabolismos elevados precisam ainda mais de ganhar peso .
8: Coma proteína.
Seu corpo usa proteína para construir novos músculos e recuperar tecido muscular danificado pós-treino. Você precisa de 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal para maximizar a recuperação muscular e construir músculos. Para um cara de 80kg é necessário cerca de 175g de proteína por dia.
9: Concentre-se em melhorar você mesmo
Você não pode obter resultados rápidos que vê na tv sem usar esteróides. Você não pode se transformar em Arnold em três meses porque construir músculos leva tempo. Celebridades estabelecem expectativas irrealistas. Pare de tentar parecer com eles. Concentre-se em melhorar você mesmo. Isso vai lhe poupar frustração.
10: Ser consistente.
A maioria dos indivíduos ganha 0,25 kg de massa magra por semana, se eles fazem um programa de treinamento eficaz e comem bem. Você não pode ganhar músculo mais rápido do que isso. Demora um ano para ganhar 12kg de massa magra e ver mudanças dramáticas. A consistência é, portanto, chave.
Taxa de Ganho Muscular
A maioria dos indivíduos pode ganhar 0.25kg de massa magra por semana. Isso é cerca de 1kg de músculo por mês ou 12kg em um ano. Isso pressupõe que você faça um programa de treinamento eficaz como o programa para ganho de massa do fisiculturista Caio Botura. coma bem e seja consistente. Os ganhos musculares diminuem após o primeiro ano.
Seu peso corporal pode aumentar em mais de 1kg por mês quando você começa a se condicionar cada vez mais com a rotina dos treinos. Os músculos armazenam o glicogênio para alimentar seus exercícios. O glicogênio se liga à água, o que causa retenção de água e um olhar mais completo. Este peso da água aumenta o peso corporal. Mas não é tecido muscular puro.
Alguns garotos podem ganhar mais de 1kg de músculo por mês. Os adolescentes ganham músculo mais rápido porque eles têm mais testosterona.
Por outro lado, as pessoas mais velhas ganham músculos mais devagar porque têm menos testosterona. Eles geralmente ganham apenas metade do músculo ou 12 libras no primeiro ano. Ganham músculo mais lentamente porque já possuem mais massa muscular.
Mas, em média, você pode esperar ganhar cerca de 1kg de músculo por mês durante seu primeiro ano em um programa de treinamento efetivo. Então, se você estiver indo para a academia por um tempo, mas nunca fez um programa como Dieta Flexível por exemplo, você ainda pode ganhar 12kg de músculo nos próximos 12 meses.
A maioria dos ganhos musculares acontecerá nos primeiros três anos. No começo você é fraco e tem pouco músculo. Então você ganha força e músculo rápido - estes são os ganhos do novato. Comecei com 60. Meu peso subiu para 80kg nos primeiros três anos, a maior parte do primeiro ano.
Mas meu peso não mudou muito desde então. Quanto mais força e músculos você tiver, mais difícil ganhar mais. Esta é a lei de retornos decrescentes - é preciso mais trabalho para obter mais e o retorno é menor. Felizmente, os ganhos são mais fáceis de manter, e voltar mais rápido depois de uma pausa.
É mais difícil construir músculos do que perder gordura ou ficar mais forte. Você pode facilmente perder 0,5 kg de gordura por semana comendo um pouco menos. Você pode adicionar facilmente 2.5kg por treino por semana. Mas você não pode construir mais de 0.5kg de músculo por semana.
Isso explica por que você não pode se parecer com top bodybuilders, modelos de fitness ou celebridades em três meses. Eles costumam estar treinando há anos - Arnold estava levantando pesos por oito anos antes de ganhar seu primeiro Sr. Olympia. E não ignore o relâmpago, curtimento, photoshop, drogas, ...
Você não pode ganhar mais de 1kg de músculo por mês. Este é o limite genético humano. Demora um ano para ganhar 12kg de músculo e fazer uma grandes mudanças. Seja consistente e fique focado.
Potencial Muscular
Como Ronnie obteve 65lb maior do que Arnold
Seu peso muscular máximo depende principalmente de sua altura e estrutura óssea. Pessoas altas podem construir mais massa muscular do que pessoas curtas. As pessoas com estrutura óssea grande podem ganhar mais músculo do que as pessoas com estruturas estreitas e pequenos como eu.
Casey Butt Phd apresentou fórmulas para determinar a quantidade máxima de massa muscular que você pode ganhar naturalmente. Sua pesquisa baseia-se no tamanho muscular dos principais culturistas do mundo antes que os esteróides anabolizantes existissem. Eu deixei a fórmula de Casey em uma tabela simples abaixo.
AlturaPeso corporal máximoTamanho máximo do bíceps
1m62 / 78kg / 41,5 cm
1m67 / 82kg / 42,1cm
1m73 / 86kg / 42,7 cm
1m77 / 90 kg / 43,4cm
1m83 / 94 kg / 44cm
1m87 / 98kg / 44,6cm
1m93 / 102 kg / 45,3 cm
1m98 / 106kg / 45,9 cm
Estes números assumem um tamanho de pulso de 17,8 cm / 7 ", tamanho do tornozelo de 22,9 cm / 9" e gordura corporal de 10%. O tamanho do bíceps é contraído no maior ponto. Esses números são apenas para homens. O potencial muscular feminino é menor, pois geralmente são mais curtos, menores e têm menos testosterona.
Esses números são baseados nas conquistas dos melhores culturistas que já existiram, incluindo Reg Park. Portanto, não é realista esperar ganhar tanto músculo. Esses levantadores tiveram melhor trabalho e genética do que o resto, caso contrário eles não se tornariam campeões.
Portanto, fique orgulhoso se você atingir 90% do seu potencial muscular em condições magras. Eu tenho 5'8 "com 6'7" pulsos. Eu peso cerca de 175 libras com talvez 12% de gordura corporal. Isso é 90% dos 190lb. É por isso que, embora eu não sou um cara grande, e possa parecer pequeno no papel, as pessoas que conheço observam sempre que levanto pesos.
Estes números mostram que a maioria dos indivíduos não vai construir um corpo seco com massa muscular elevada tão facilmente. A altura média dos homens nos Brasil é de 1m78. A menos que você seja mais alto, a única maneira de chegar a 100 kg é deixar seu aumento de gordura corporal ... ou tomar esteróides anabolizantes.
O objetivo é não desmotivá-lo. Muito pelo contrário - eu não quero que você se desmotivar porque você define objetivos irrealistas como 40 de braços rasgados. Reg Park tinha 51 cm braços, competiu em 114kg e tinha 1.85 de altura. É improvável que você faça melhor do que ele.
É verdade que os métodos de treinamento e nutrição melhoraram. As pessoas ganham força e músculo mais rapidamente do que no tempo do Reg Park. Mas a genética humana não mudou - ainda existe um limite para a quantidade de músculo que você pode obter naturalmente. E isso ainda depende principalmente de sua altura.
O que mudou muito é os esteróides anabolizantes. Arnold Schwarzenegger competiu em 106,5 Kg. Três décadas depois, Ronnie Coleman competiu em 136 kg. Ambos trabalharam duro, , Arnold até admitiu usar drogas...
É por isso que os competidores naturais de musculação raramente pesam mais de 100kg. Eles não conseguem secar o suficiente para aparecer rasgados. A maioria das pessoas concorre na classe mais leve de 165lb. Os físicos naturais rasgados de 200 libras são raros. Forma muscular
Inserções de baixo e baixo bíceps. Observe a diferença no pico.
Sua genética determina a forma dos músculos. Os músculos das pessoas parecem diferentes pelo mesmo motivo em que seus rostos se parecem diferentes. Você pode aumentar o tamanho de seus músculos, levantando pesos pesados. Mas você não pode mudar sua forma porque não pode mudar sua genética. Exemplos…
Tamanho do tronco.
Pessoas com um tronco curto como eu terão um olhar mais completo do que as pessoas com um longo tronco. Há menos massa muscular necessária para preencher a mesma quantidade de espaço. As pessoas com um longo tronco tendem a parecer mais magras e ter uma cintura menor.
Inserções musculares. Seu bíceps terá um pico maior se você tiver inserções altas do bíceps. Suas panturrilhas parecerão menores, porque há menos músculos para trabalhar - a maior parte de sua perna será ossos e tendões
Comprimento dos membros. Pessoas com braços e pernas longas como eu tenderão a parecer mais magras porque há mais espaço para preencher. Eles precisam aumentar seu tamanho muscular total mais para fazer seus braços e pernas parecerem musculosos. Eles precisarão pesar mais com a mesma altura comendo mais.
Observe que você não pode isolar partes de um músculo. Você não pode trabalhar seu bíceps inferior ou externo, ou seu peito interno. Você está trabalhando todo o músculo. O que você pode fazer é aumentar o tamanho total do músculo para que ele encha mais. Você faz isso levantando pesado e comendo mais.
Modelos de funções
Hugh Jackman, Chris Hemsworth e Daniel Craig têm diferentes tipos de corpo, e assim parecem diferentes.
Não tente parecer uma celebridade ou modelo. Todo mundo é construído de maneira diferente, como já foi explicado. Sua genética determina a forma dos músculos. Então, a menos que você tenha o mesmo tamanho do quadro, o comprimento do membro e as inserções musculares como celebridade ou modelo, você não poderá recriar seu visual.
De fato, as estrelas de cinema também não se parecem. Observe na imagem principal como Hugh Jackman parece ser o maior dos três. Chris Hemsworth tem um tronco mais longo com uma inclinação menor. O torso de Daniel Craig é mais curto e parece mais volumoso. O peito e os ombros têm formas diferentes.
Mesmo que você levante e coma o mesmo, você não vai parecer o mesmo. Eu treinei com meu mentor por dois anos. Nós fizemos os mesmos conjuntos. repetições e exercícios. Mas eu parecia diferente porque a genética diferente. Meus irmãos também são diferentes, apesar de ter os mesmos pais. Isso funciona apenas para gêmeos idênticos.
A maioria das pessoas não consegue ficar com exercícios de celebridades de qualquer maneira. Eles são extenuantes e demorados. Os atores têm tempo. Eles recebem ajuda de treinadores pessoais e cozinheiros. Eles são motivados por grandes cheques de pagamento. Mas a maioria odeia levantar peso, assim que a filmagem termina eles começam a engordar. Verifique Gerard Butler após os 300.
foto 300
Gerard Butler nos 300, e depois em Barbados
A verdade é que a maioria dos atores não se parece aos filmes durante todo o ano. Eles só têm que ficar bons para alguns tiros sem camisa. E seus músculos são acentuados usando ângulos especiais, relâmpagos, maquiagens ou mesmo CGI. Para os cartazes de filmes há um bom photoshop. Muita fumaça e espelhos.
E então há esteróides. Os atores estão em um cronograma apertado. Eles ficam mais velhos, mas ainda têm que ficar rasgados. Seu salário depende de uma grande parte da aparência. A competição é alta. Isso faz com que os esteróides sejam tentadores. Mas poucos estão abertos sobre o uso - eles não querem ter problemas ou decepcionar seus fãs.
O objetivo é que é bom se inspirar nas transformações das celebridades. Chris Pratt vai da gordura para caber em seis meses - legal. Hugh Jackman ainda é grande e forte em seus 40 anos - ótimo. Apenas não tente obter os mesmos resultados na mesma quantidade de tempo usando a mesma rotina. Não vai funcionar.
Mais importante - não tente se parecer com outra pessoa. Construa um corpo melhor que faça com que outras pessoas desejem se parecer com VOCÊ. Faça isso aumentando sua força e massa muscular primeiro e, em seguida, abaixando a gordura corporal para ficar rasgado. Isso fará com que você fique ótimo, independentemente de seus genes. Treinamento Fundação
Você não pode construir um edifício excelente em uma base fraca. E, no entanto, muitas pessoas tentam construir um ótimo corpo sem fazer o básico primeiro. É por isso que muitos deles não conseguem ganhar massa muscular. Você precisa construir uma base sólida para construir um corpo excelente. Aqui está o que isso significa ..
Fundação de tamanho.
Você não pode cinzelar uma escultura de mármore sem um grande bloco de mármore. Você não pode bombear músculos que você não construiu primeiro. Você precisa aumentar sua massa muscular global antes de poder defini-la com exercícios de isolamento e dietas de corte.
Fundação de Força.
Você não pode ficar forte e grande com exercícios de isolamento de rep alta - os pesos são muito claros. Você precisa de exercícios compostos para ficar pesado e ficar mais forte. Você pode então usar essa força para fazer isolamento com peso mais pesado para esculpir seus músculos. Fundação do Formulário.
Você não pode levantar pesado com má forma. Forma adequada aumenta a segurança e a eficiência de elevação. Isso aumenta sua força para que você possa trabalhar seus músculos com maior peso pesado. Mas você deve fazer os principais exercícios freqüentemente para dominar a forma adequada.
É tentador ignorar este passo e ir direto após a bomba com alto isolamento de rep. Mas se você construir uma base de tamanho, força e forma primeiro, você obterá melhores resultados com o que você decidir fazer depois - seja isso a estética, a resistência ou ainda mais força.
O desafio é que tudo funciona no início. Você pode ganhar músculo saltando direto para rotinas de isolamento de alto rep. Mas você não vai construir a quantidade máxima de massa muscular que você pode construir na menor quantidade de tempo. E você finalmente ficará preso porque você nunca construiu uma base.
É aí que muitas pessoas começam a culpar sua genética ou idade. Aqui é onde eles começam a comprar mais suplementos. É aqui que eles começam a considerar os esteróides anabolizantes. Eles não têm experiência para ver que o problema é o treinamento deles - eles não conseguiram construir uma base sólida primeiro.
Este guia de construção muscular é sobre passar um ano na construção de uma base de forma, força e tamanho. Depois disso, você pode se especializar se quiser. A maioria das pessoas está feliz com a forma como eles parecem treinando para obter força. Alguns querem mais estética. Mas sempre começa construindo uma base sólida.
Força é tamanho
Arnold Schwarzenegger e Franco Columbo poderiam Deadlift sobre 700lb
Mais força é mais músculo. Se você levanta peso, você fica grande. É por isso que os melhores culturistas que já existiram eram fortes como touros. Eles sabiam que a força era igual ao tamanho.
Veja como isso funciona:
seus músculos esqueletais estão presos aos seus ossos por tendões. Seus músculos se contraem para mover seu corpo e levantar os pesos. Quanto mais pesado o peso na barra, mais gravidade puxa para baixo. Isso força seus músculos a trabalhar mais para levantar e controlar o peso.
Levantar pesados pesos enfatiza seu corpo e músculos. Isso os estimula a crescer cada vez mais forte para que eles possam lidar melhor com o mesmo estresse no próximo treino. Este é o ciclo de estímulo - recuperação - adaptação, o que não mata, você o faz mais forte. Simplificando, você levanta grande, você fica grande.
Arnold Schwarzenegger concorda. Ele ganhou sete vezes o título de Mr. Olympia. Mas ele também competiu em levantamento olímpico, powerlifting e homem forte antes de se tornar um fisiculturista. Aqui está o que ele disse sobre a força ...
A verdade é que nem todos os culturistas são fortes, especialmente aqueles que fizeram a maior parte do treinamento com máquinas de musculação. Mas anos de levantamento e trabalho com pesos livres me deram bíceps maciços e ombros e músculos das costas e coxas. Eu simplesmente parecia maior e mais forte do que o resto.
Arnold não foi o primeiro ou único fisiculturista que entendia a força igual ao tamanho. Há uma longa lista de bodybuilders de topo que podem levantar pesos grandes e pesados. Aqui estão alguns exemplos…
Franco Columbo. O treinador de Arnold da Sicília. Ele poderia Deadlift 755lb, banco 525 libras e Squat 655lb. Ele mesmo competiu como um homem forte. Franco ganhou o Sr. Olympia duas vezes.
Reg Park. O mentor de Arnold que provavelmente lhe ensinou força é o tamanho. Ele poderia Deadlift 700lb, banco 500lb e Squat 600lb. Reg Park ganhou o título do Sr. Universo três vezes.
Ronnie Coleman. O campeão 8x Mr Olympia disse uma vez: "Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados". Ele poderia Deadlift 800lb como amendoim.
Sergio Oliva. Competido como um levantador de peso olímpico a nível nacional. Ele poderia levantar 300lb de sobrecarga e totalizava 1000lb. Ele então mudou para musculação e ganhou o Sr. Olympia 3x.
John Grimek. Competiu em halterofilismo nos Jogos Olímpicos. Então mudou para musculação e ganhou o Sr. América e o Sr. Universo. Grimek ainda podia agachar 400 libras em seus 60 anos.
Stan Efferding. Bodybuilder profissional que também possui o recorde mundial Squat na classe de 275 libras com 854 libras. As pessoas costumam chamá-lo de fisiculturista mais forte do mundo.
Esses culturistas DID rotinas de isolamento de alto representante em um ponto para cinzelar seu físico. Mas eles eram fortes primeiro. E eles não se fortaleceram fazendo isolamentos. Eles ficaram fortes fazendo Squats e Deadlifts pesados . Foi assim que eles aumentaram seu tamanho geral e massa muscular.
Bodybuilders e powerlifters realmente costumavam treinar da mesma maneira. Era normal que eles competiam em ambos. Competições de musculação até mesmo utilizadas para incluir proezas de força. Joe Weider mudou isso em 1946, quando criou a IFBB e transformou shows de musculação em concursos de beleza.
Mas a força ainda é tamanho. É por isso que tantos levantadores fortes podem passar como fisiculturistas se eles se alimentarem. Basta olhar para o Powerlifter Dan Green e o levantador de peso olímpico Dmitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry eleva uma sobrecarga de 511 lb. A maioria das pessoas não sabia se eles faziam musculação ou treinamento de força.
Dan Green e Dmitry Klokov mostrando que a força é tamanho
Agora eles não vão ganhar competições de musculação contra os fisiculturistas reais. Mas você provavelmente não planeja competir. A maioria dos caras quer construir músculos para montar um físico de respeito (o, mesmo que eu fiz). Não conheço nenhuma garota que não gostaria de um corpo assim. Eu não conheço nenhum cara que não ficaria feliz em parecer assim.
E com certeza, eles podem esgueirar aqui e ali. Mas a maior parte de seu treinamento consiste em agachamentos pesados, pressiona e puxa porque é o que seu esporte exige. Seu físico é, portanto, o resultado de fazer muito levantamento pesado. Isso ilustra o princípio da função de formulário seguinte.
Algumas pessoas pensam que o treinamento de força não constrói músculos porque eles viram powerlifters gordurosos. Primeiro, eles têm músculos, músculos grandes ou não levantarão grandes pesos. Está escondido atrás da gordura. Os Powerlifters não ganham sendo mais rasgados do que seus concorrentes. Eles ganham levantando peso mais pesado.
Dois, esses 300lb pro-bodybuilding mutantes são, naturalmente, mais rasgados do que 300lb powerlifters. O primeiro é rigoroso sobre sua dieta, usa todos os tipos de drogas para obter mais cortes e é bronzeado. O último apenas come uma tonelada para maximizar a recuperação muscular e quebrar os recordes mundiais. Objetivos diferentes.
Veja como comparar - pegue um powerlifter de 180 lb e um culturista natural de 180 lb. Coloque-os de lado a lado sem curtimento e em níveis semelhantes de gordura corporal. A pessoa média não seria capaz de saber quem é o powerlifter. Eles provavelmente chamariam ambos os fisiculturistas. Heck, eles me chamam de fisiculturista.
Outras pessoas pensam que o treinamento de força não pode fazer você grande. Isso contradiz o último ponto. Além de Andy Bolton Deadlifted 1000lb e pesa mais de 300 libras. Eu o conheci, ele é enorme. As classes de peso no powerlifter vão até 140 kg. Esses caras tendem a ficar gordos. Mas não é tudo gordo porque a gordura não muda de peso.
A confusão acontece porque eles viram um powerlifter leve. No vídeo abaixo você pode ver Sergey Fedosienko Squat 300kg com um peso corporal de apenas 58kg. As pessoas ingênuas concluirão que ele não é grande, então levantar pesos pesados não o faz grande. Isso mostra uma falta de senso comum.
Por que ele não tem mais músculo? Por que seus braços não são taõ grandes? Porque seu peso corporal máximo depende principalmente do tamanho e altura do seu quadro. Este cara é apenas 160. Ele não pode pesar 100kg . 58 kg é perfeito para sua altura.
Novamente, os powerlifters ganham por levantar mais peso do que seus concorrentes. E uma vez que existem classes de peso, eles manipulam seu peso corporal para terminar na categoria em que são mais competitivos. Pequenos powerlifters comem frequentemente estritamente para evitar ganho de peso. Eles não querem terminar em uma categoria mais pesada.
Mas a força é o tamanho. Mesmo as celebridades pegaram e agora estão se elevando pesadamente. É a maneira mais eficaz para eles aumentarem rapidamente a massa muscular total, de modo que eles parecem grandes na tela. Basta olhar para Hugh Jackman e Henry Cavill Deadlifting pesado para os filmes de Wolverine e Superman ...
Hugh Jackman Deadlifting para Wolverine, Henry Cavill para Superman
Hugh Jackman puxa 461 libras e ele tem quase 50 anos. Ele teve um ponto em que ele escreveu no twitter: "se a barra não estiver dobrando, você está fingindo". Talvez você não se preocupe com a força, você só quer construir músculos. Mas levantar pesado é o que é preciso.
Força é tamanho não significa que você precisa levantar 700lb como Arnold. Não posso fazer isso. Mas fique mais forte. Você verá uma enorme diferença. Você pode facilmente fazer isso com seguindo essas estratégias e se alimentando corretamente.
E, no entanto, a maioria das pessoas vai fazer todos os tipos de desculpas para não levantar maiores pesos. Eles vão fazer exercícios de exercícios e perseguir a bomba em vez disso. Mas isso não funciona porque o tamanho da construção exige ganhar força. Você precisa levantar peso de verdade para aumentar sua massa muscular global naturalmente. Comece hoje. Sobrecarga progressiva
Milo de croton treinando força e tamanho na Grécia antiga
Na Grécia antiga, Milo of Croton treinou para as Olimpíadas carregando um bezerro nas costas cada dia. O bezerro cresceu, o que obrigou Milo a levantar pesos pesados. O corpo de Milo tornou-se mais forte e maior como resultado. Ele se tornou o cara mais forte em seu tempo, ganhando as Olimpíadas 6x.
É uma lenda. Mas ilustra o princípio da sobrecarga progressiva utilizada em programas de treinamento efetivos. Aumentando gradualmente o peso, estende o corpo e os músculos. Isso os desencadeia para ganhar força e tamanho para que eles possam lidar melhor com os pesos pesados no futuro.
A força é tamanho como já foi explicado. Você deve levantar o grande para ficar grande. Sobrecarga progressiva é como você faz isso. Inicie a luz, adicione peso a cada treino, faça isso o tempo que for possível. Sempre tente levantar mais. Porque se você não estiver levantando peso pesado hoje do que no ano passado ou mês, você não está ganhando força muscular.
Você viu pessoas ficando menos ativas à medida que envelhecem. Eles usam seus músculos menos se tornando sedentários. Eles ficam magros, fracos e gordurosos porque o que você não usa, você perde. Seu corpo precisa de uma razão para ser forte e musculoso.
Além do fato de que a sobrecarga progressiva funciona, é também a maneira mais simples de progredir. Os conjuntos, repetições e exercícios podem permanecer iguais. Você apenas adiciona peso. Então, você sabe se você está fazendo progresso olhando o peso na barra - se aumenta ao longo do tempo, você está ganhando força muscular.
A maioria das pessoas é adicta a programas de treinamento que usam sobrecarga progressiva. Eles acham que é motivador ver o peso na barra aumentar cada treino. Eles acabam ansiosos para ir ao ginásio e ver o quão longe eles podem levá-lo. Eles não precisam se arrastar como costumavam fazer.
Agora você não pode adicionar peso para sempre. Caso contrário, todos estariam agachados em 700 lb. Mas a maioria das pessoas está impressionada com o quanto eles podem adicionar peso. Claro que isso é simples, mas não fácil. É trabalho duro. Algumas pessoas não têm o que é preciso para se empurrar para aumentar o peso uma e outra vez ...
Muitas pessoas perseguem a bomba em vez disso. Eles martelam seus músculos com treinamento de falha de alto rep. Mas tudo isso faz é inchar seus músculos com água. Assim que você sair do ginásio, a bomba desapareceu. Também é difícil bombear qualquer coisa se você não tiver muita massa muscular para começar ...
Outras pessoas perseguem a dor. Eles acham que estar dolorido após um treino significa que você está construindo músculos. Mas não há vínculo entre dor e crescimento muscular. A novidade geralmente causa dor - um novo exercício, peso, faixa de repetição, etc. O que constrói músculo é levantar pesos pesados ao longo do tempo.
Algumas pessoas tentam confundir seus músculos. Continuam mudando exercícios, conjuntos e repetições. Isso dificulta o aprimoramento da sua forma porque você nunca faz um exercício suficientemente longo. Você também não pode saber se você está fazendo progresso porque você está mudando muitas variáveis ao mesmo tempo.
A confusão muscular só acaba confundi-la. Você ganha força rapidamente nas primeiras semanas em que faz um novo exercício. Mas isso não é porque você está construindo músculos. É porque sua forma está melhorando - você está ficando mais eficiente. Você está trocando de exercício antes do crescimento muscular entrar.
Se você quer confundir os músculos, adicione peso na barra. Isso dá ao seu corpo novo estímulo para crescer músculos mais fortes e maiores, mas sem confundir você. Use pequenos saltos de 2.5kg por treino. Ou apenas faça usa sobrecarga progressiva.
Compostos
Para construir músculos, você deve fazer exercícios compostos que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. A maior parte de sua rotina deve ser composta pelos cinco grandes - Squat , Bench , Deadlift , OHPress e Linhas .
A maioria das pessoas tenta construir músculos com exercícios de isolamento como extensão da perna. Isso é ineficaz porque o peso é muito leve. Apenas um grupo muscular levanta o peso enquanto o resto é retirado do movimento. Isso limita o quão pesado você pode ir. No entanto, o tamanho exige força.
Você pode ir mais pesado no Squat do que na extensão da perna porque seus quadris ajudam suas pernas a levantar o peso. Você pode ir mais pesado na imprensa de banco do que voador porque seus braços ajudam seu peito. Você pode ir mais pesado com exercícios compostos porque vários grupos musculares estão envolvidos.
Quanto mais pesado o peso que você levanta, maior o estresse em seu corpo e maior o estímulo para crescer músculos fortes e maiores. Você levanta grande, você fica grande. Você levanta pesos maiores com compostos do que exercícios de isolamento. É por isso que os exercícios compostos são mais eficazes para ganhar massa muscular.
A sobrecarga progressiva também é mais fácil de aplicar nos exercícios compostos. Mais músculos estão funcionando e o peso é mais pesado. Adicionar 2.5kg a um banco de 50kg é um salto de 5%. Mas mover-se de 40lb a 50lb dumbbell biceps é um salto de 10%. Você pode adicionar peso mais longo com exercícios compostos.
Os exercícios compostos compõem mais simetria muscular. Uma vez que cada exercício funciona vários músculos ao mesmo tempo, você não pode favorecer os músculos do espelho e da praia. Então você não se transforma em um capitão na parte superior do corpo com grandes braços, mas sem pernas / costas. Você constrói mais um físico de equilíbrio.
Os exercícios compostos exercem seu corpo da maneira que você o usa no mundo real. Você nunca usa apenas um grupo muscular fora da academia. Seu corpo sempre se move como uma peça. É por isso que a força que você constrói com exercícios de isolamento não se transfere para fora da academia. Eles constroem força de ginástica falsa.
E, uma vez que os exercícios compostos funcionam vários músculos ao mesmo tempo, você não precisa fazer mais de três exercícios por treino. Isso economiza tempo em comparação com exercícios de isolamento onde você precisa dobrar a quantidade de exercícios para trabalhar todo o seu corpo.
Muitas pessoas pensam que você precisa trabalhar um músculo diretamente para que ele cresça. Se isso fosse verdade, teríamos powerlifters com um cofre de barril de bancadas, mas os braços de lápis. No entanto, seus braços crescem maiores porque eles mantêm e pressionam o peso quando eles param. Isso desencadeia o crescimento.
É por isso que o seu tríceps não precisa de muito trabalho depois de fazer o benchmarking pesado. Um exercício para bombear e moldá-l. Isso pode ser contraproducente porque seus braços são músculos pequenos que precisam de recuperação para crescer.
Grande parte da confusão vem de ver culturistas fazendo principalmente isolamento. Mas, novamente, muitos dos principais culturistas eram fortes como touros. Eles construíram força e tamanho fazendo principalmente exercícios compostos primeiro. Eles apenas fizeram isolamento mais tarde em sua carreira. Citação de Arnold novamente ...
"A teoria do Reg Park era a primeira vez que você tinha que construir a massa e depois esticá-la para obter a qualidade; Você trabalha em seu corpo da maneira como um escultor trabalharia em um pedaço de argila ou madeira ou aço. Você supera "" mais cuidadosamente, mais detalhadamente, melhor "", então você começa a cortar e definir. Você trabalha gradualmente até que esteja pronto para ser esfregado e polido. E é quando você realmente conhece a base. Então todas as falhas do treinamento inicial precário se destacam como defeitos desesperados, quase irreparáveis. [...]
Eu estava acumulando, aumentando, indo atrás da massa, o que para mim significava 230 quilos de peso corporal. Naquela época, eu não me importava com a minha cintura ou qualquer outra coisa que me dê uma aparência simétrica. Eu só queria construir um gigantesco corpo de 250 libras, segurando muito peso e explodindo meus músculos. Minha mente era olhar enorme, ser incrível e poderosa. Eu vi isso funcionando. Meus músculos começaram a explodir por toda parte. E eu sabia que estava no caminho. "
- Arnold Schwarzenegger, A Educação de um Bodybuilder
Se você dobrar o seu banco de 110 libras para 220 libras, você dobra a força do seu peito, ombros e braços. Então, agora você pode fazer aquelas roscas com mais peso do que antes. Isso significa que você obtém melhores resultados do isolamento.
Na verdade, é bom fazer algum isolamento, desde que não seja a única coisa que você faça. O princípio de Pareto pode ser uma boa orientação - 80% de exercícios compostos como Squats, Bench, Deadlift, OHPress e Row. Então, isolamento de 20%, para bombear e formar os músculos. Isso é, se você ainda precisa. APRENDA COMO MONTAR UMA DIETA PARA CRESCER OU PARA SECAR, SEM DEIXAR DE COMER NADA DO QUE VOCÊ GOSTA!
Esta dieta de ovos cozidos pode ajudá-la a perder até 9 kg em apenas 14 dias
Dieta do Ovo Cozido
A dieta do ovo é uma dieta rica em proteína, fibras e baixa em calorias. Ela foi projetada para auxiliar na perda de peso sem sacrificar a proteína necessária para construir músculos. Como o próprio nome sugere, enfatiza o consumo de ovos como principal fonte de proteína.
A dieta do ovo tem múltiplas versões, mas em cada uma delas você só pode beber água ou bebidas com zero-calorias. Alimentos ricos em carboidratos e açúcares naturais, como a maioria das frutas e todos os pães, pastas e arroz são eliminados da dieta. Você só come café da manhã, almoço e jantar, Não há lanches.
Plano de refeição da dieta do ovo
Dieta do ovo cozido como fazer
Embora existam várias versões diferentes da dieta do ovo, todos eles funcionam basicamente da mesma forma. Você começará todos os dias com ovos e você continuará comendo pequenas porções de proteína magra durante o dia.
Na versão tradicional da dieta do ovo, você comerá ovos ou outra fonte de proteína magra como frango ou peixe em cada refeição. Os vegetais com baixo teor de carboidratos ou a toranja estão incluídos no café da manhã e no jantar. Um plano de refeição incluiria:
Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1 toranja, ou uma omelete de 2 ovos com espinafre e cogumelos
Almoço: 1/2 peito de frango assado e brócolis
Jantar: 1 porção de peixe e uma salada verde
Outra versão da dieta do ovo é a dieta de ovos e toranjas, onde você comerá metade de uma toranja com cada refeição (em vez de ser opcional duas vezes por dia). Um plano de refeições desta versão da dieta incluiria:
Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1/2 toranja
Almoço: 1/2 peito de frango assado, brócolis e 1/2 toranja
Jantar: 1 porção de peixe e 1/2 toranja
A versão final da dieta do ovo, que é menos comum, é a dieta de ovo "extrema". Nesta versão, as pessoas apenas comem ovos cozidos e bebem água por 14 dias. Esta dieta não é recomendada, pois é extremamente desequilibrada e pode causar desnutrição. De acordo com a Harvard Medical School. Efeitos secundários da dieta do ovo:
dieta do ovo para emagrecer
O efeito colateral indesejável mais comum da dieta do ovo é a falta de energia que muitas pessoas irão sentir com o esgotamento de carboidratos. Isso dificulta os exercícios físicos.
De repente, mudar para uma dieta rica em proteínas e baixas em carboidratos também pode ser difícil para o sistema digestivo se ajustar. Você pode sentir náuseas como resultado.
Os ovos também são muito elevados em colesterol com 186 gramas , ou 63 por cento do valor diário recomendado. No entanto,pesquisas mostram que não é o colesterol do ovo que devemos nos preocupar pois eles são ricos em gorduras boas, a mesma encontrada em azeite de oliva por exemplo. O que de fato devemos manter distância são as gorduras saturadas e trans encontrada em alimentos industrializados como miojos, biscoitos e enlatados.
Como os ovos não têm fibra, você precisará ter cuidado para incluir outros alimentos que tenham quantidades amplas. Desta forma, você não irá prejudicar sua função intestinal ou morrer de fome.
Como este tipo de dieta não é sustentável, muitas pessoas retornam aos hábitos alimentares antigos assim que acabar. Eles provavelmente ganharão todo o peso de volta se voltarem aos maus hábitos alimentares. Isso pode levar a uma dieta de yo-yo, que não é saudável.
Para evitar o famoso "Efeito Sanfona" e emagrecer de forma consistente CLIQUE AQUI
Essa dieta é segura?
dieta do ovo é segura ?
O consenso geral nas comunidades médicas é que a dieta do ovo não é a maneira mais segura de perder peso.
Se você estiver seguindo qualquer versão da dieta de ovo, suas calorias entrarão em menos de 1000 calorias por dia. De acordo com a Harvard Medical School , não é seguro que as mulheres consumam menos de 1.200 calorias por dia e que os homens consumam menos de 1.500, a menos que sejam supervisionados por um profissional médico.
Comer até sete ovos por semana, ou mais em alguns estudos, parece ser seguro para a população em geral, sem efeito aparente sobre o risco cardiovascular. Isso pode realmente reduzir os riscos de acidente vascular cerebral. Um estudo de 2015 confirmou que mesmo algumas pessoas com diabetes podem comer ovos de forma mais liberal do que se acreditava anteriormente, cerca de 12 por semana, sem piorar os níveis de colesterol ou controle de açúcar no sangue.
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dieta do ovo cozido
A Dieta do ovo cozido há uma série de benefícios a serem mencionados em relação a esta dieta do ovo cozido. Por um lado, não exige que você compre muitos produtos que possam comer seu dinheiro. Em segundo lugar, esta dieta demonstrou aumentar o metabolismo e diminuir a quantidade de gordura no corpo e você obtém todos os benefícios surpreendentes para a saúde ao seguir a dieta do ovo.
Também deve ser observado que aqueles que fazem a dieta do ovo, depois que deixam a dieta são capazes de manter o seu peso ideal sem nenhum problema. Claro, que se você voltar aos maus hábitos o seu corpo vai voltar a ser como era.
É vital que você fique hidratado. Isso significa que você precisa beber de 2 a 4 litros de água por dia.
Lembre-se do seguinte:
Prepare-se para comer ovos .
A comida lixo deve ser eliminada.
Reduza a quantidade de sal utilizada ou mude para sal do himalaia.
Devem ser evitadas bebidas açucaradas ou álcool, especialmente açúcares processados Iniciando o Plano da Dieta do Ovo
A seguir o protocolo semana a semana da dieta do ovo
Segunda Feira
Café da manhã:
O café da manhã deve começar com dois ovos cozidos.
Almoço:
deve consistir em duas batatas doces e duas maçãs
Jantar:
O jantar deve ser um grande prato de salada, com frango.
Terça Feira:
Café da manhã:
O café da manhã deve começar com dois ovos cozidos, mas você pode acrescentar as frutas cítricas logo após o café da manhã.
Almoço:
O almoço deve ter vegetais verdes, quanto mais escuro melhor, e uma salada com frango.
Jantar:
O jantar deve ser uma salada de vegetais. Deve ser emparelhado com uma laranja e dois ovos cozidos.
Quarta-feira Café da manhã:
O café da manhã deve começar com dois ovos cozidos e suas frutas cítricas favoritas.
Almoço:
O almoço deve consistir no seu queijo de baixo teor de gordura favorito, um tomate e um pedaço de batata-doce
Jantar:
O jantar deve ser uma salada simples com um pedaço de frango.
Quinta-feira:
Café da manhã:
O café da manhã deve começar com dois ovos cozidos e seus cítricos favoritos.
Almoço:
O almoço deve ser um fruto inteiro da sua escolha.
Jantar:
O jantar é apenas uma salada com frango cozido.
Sexta-feira:
Café da manhã:
O café da manhã deve começar com dois ovos cozidos e seus cítricos favoritos.
Almoço:
O almoço deve ser vegetais cozidos no vapor e dois ovos cozidos.
Jantar:
O jantar é uma salada e peixe grelhado.
Sábado
Café da manhã:
O café da manhã deve começar com dois ovos cozidos e seus citricos favoritos.
Almoço:
O almoço deve ser uma fruta inteira da sua escolha.
Jantar:
O jantar será um pedaço de frango com vegetais a vapor.
Domingo
Café da manhã:
O café da manhã deve começar com dois ovos cozidos e seus cítricos favoritos.
Almoço:
O almoço deve ser uma salada e vegetais cozidos no vapor e adicione um pedaço de frango também.
Jantar:
O jantar deve ser uma alimentação saudável de vegetais cozidos no vapor. OBTENHA ACESSO GRATUITO AO VÍDEO Sobre novas descobertas dos especialistas da nutrição que apontam que estes alimentos que você come estão SABOTANDO com sua saúde e fazendo você acumular diariamente a perigosa gordura abdominal. CLIQUE AQUI para assistir o vídeo. Você gostou deste artigo de #EduardoCruzCorpoSaudável? Deixe-me saber no Twitter , Facebook e Instagram ou deixe seu comentário aqui no post. Artigos populares Dieta 21 dias
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